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Lucha para prevenir la diabetes con estos cinco alimentos

Poner coto a ciertos hidratos de carbono y a cómo consumimos azúcar es la mejor forma de mantener a raya a la diabetes

Lucha para prevenir la diabetes con estos cinco alimentos

Un aguacate partido por la mitad. | ©Pixabay.

En España más del 25% de las personas mayores de 65 años padecen diabetes, un dato que da la Fundación Diabetes y que, por desgracia, no es excluyente con el resto de franjas de edad. Tradicionalmente asociada a la edad adulta y a la tercera edad, la diabetes cada vez más baja su franja de edad, presentándose con más frecuencia a partir de los 40 años.

Los hábitos de vida sedentarios, el empobrecimiento de la dieta, el consumo elevado de alcohol y tabaco, así como una elevada ingesta de procesados están detrás de un mal que, con la suerte de ser controlado con cierta facilidad, no deja de afectar a un 14% de la población adulta. Esto significa que España está en la locomotora europea de esta enfermedad, solo detrás de Alemania, según la 10ª Edición del Atlas de la Diabetes de la FID (Federación Internacional de Diabetes). En números puros, alrededor de cinco millones de españoles.

Tanto en la tipo 1, minoritaria, como la tipo 2 (mayoritaria y responsable del 90% de los casos), la presencia de esta enfermedad autoinmune está en el top cinco de las patologías en el mundo desarrollado, solo por detrás de distintos cánceres y algunas enfermedades cardiovasculares. El problema con la diabetes, ese momento en que las células de nuestro cuerpo se vuelven resistentes a la acción de la insulina y el páncreas no secreta la suficiente cantidad para superarla, es que es una patología que podemos controlar médicamente con cierta facilidad.

Lógicamente supone un hándicap en la calidad de vida del paciente, más allá de lo estrictamente nutricional, ya que supone un condicionante de primer orden para hacer vida absolutamente normal. Lejos de la mortalidad de otras enfermedades, la diabetes aún así supone alrededor de un 2% de las muertes totales en la Unión Europea, si bien en nuestro país se presenta un ratio de unos 20 muertos por cada 100.000 personas, lo que supone unos 25.000 fallecidos anuales. Por ponerlo en contexto, las muertes por accidentes de tráfico rondan los 2.000 fallecidos por año.

Por estos motivos, la insistencia de la comunidad médica no solo señala la prevención y la mejora de los hábitos de vida como el camino para evitar la prediabetes o la diabetes mellitus tipo 2, sino también los caminos que se abren a través de la mesa. Conocer qué alimentos predisponen su aparición o cuáles pueden ralentizarla, además de saber cómo afecta el índice glucémico en los picos de glucosa son vías para frenar su aparición o, cuanto menos, paliar en la medida de lo posible sus efectos.

Seis alimentos para luchar contra la diabetes

La batalla de la diabetes siempre pasa por reducir en la medida de lo posible la presencia de los hidratos de carbono de nuestra dieta y no solo los azúcares añadidos. Caer en la trampa de pensar que son los dulces los únicos enemigos es un error, pues son muchos los alimentos de nuestra dieta que incorporan carbohidratos que a veces pasan desapercibidos

Puede pasar con elementos tan triviales como la patata o la pasta, que no deja de ser un derivado de los cereales, y que aunque la controlemos con el almidón resistente y sea fuente de fibra, sigue suponiendo ingerir carbohidratos. De ahí saltamos a todos ese universo derivado de granos como el trigo y las harinas: pan, galletas, repostería, bollería o cereales de desayuno también entran en la ecuación. No se libra tampoco la fruta (más aún si solo ingerimos su azúcar, como en zumos o smoothies) ni el arroz, un lobo con piel de cordero en lo nutricional.

El problema además no solo está en la propia diabetes, sino en muchas de las complicaciones que vienen asociada a ella o a sus hábitos. Al sedentarismo perpetuo se le suma así una propensión al sobrepeso y a la obesidad que además también se vinculan a mayores riesgos cardiovasculares, desde infartos de miocardio a anginas de pecho, pasando por trombos. Tampoco se debe olvidar la relación de la diabetes con los riñones, que también acaban relacionados con episodios de hipertensión.

Pescado azul

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Saciante, rico en ácidos grasos insaturados y bajo en carbohidratos: así es el pescado azul. ©Unsplash.

Los ácidos grasos insaturados presentes en ciertos pescados azules (salmón, sardinas, boquerones, jurel, caballa…) tienen propiedades cardiosaludables, una virtud que los pacientes diabéticos, con riesgos aumentados de enfermedades vasculares o infartos, pueden aprovechar.

Estos ácidos grasos insaturados protegen las arterias, reduciendo además los marcadores inflamatorios y permiten mejorar la función arterial, lo cual también corrige la hipertensión y favorece un ritmo cardíaco más amable. Además, también barren parte del colesterol ‘malo’ y los triglicéridos, también asociados a los fallos vasculares y las complicaciones cardíacas. Del mismo modo, el pescado azul no es solo una ventaja por su grasa, sino también por sus proteínas.

Las proteínas de alto valor biológico del pescado azul también tienen un carácter saciante y además permiten una mejor gestión del azúcar tras la comida, controlando mejor la glucemia después de la ingesta.

Verduras de hoja verde

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Al no tener casi calorías, las verduras de hoja verde como la espinacas apenas tienen carbohidratos. ©Pixabay.

Con los hidratos de carbono en mente, las opciones de reducir la presencia de la glucosa a través de cualquiera de sus formas se convierte en fundamental para controlar la diabetes. Por eso, alternativas como las verduras de hoja verde (acelgas, brócoli, espinacas, berros…) son una forma perfecta de consumir pocas calorías y pocos carbohidratos.

Además, tienen por lo general mejores ratios de vitamina C de lo que parece, una vitamina deficitaria en la mayor parte de los diabéticos, que además tienen un mayor requerimiento de ella. Conocida por sus virtudes antioxidantes y también por ejercer un efecto antiinflamatorio, estas vitamina reduce el daño celular al mismo tiempo que reduce la inflamación.

Aguacate

La grasa insaturada del aguacate también tiene propiedades cardiosaludables. ©Unsplash.

¿Una fruta que apenas aporta azúcar y al mismo tiempo está cargado de grasas insaturadas? Sí, el aguacate es una de las estrellas en cuanto a la brega contra la diabetes pues tiene altos niveles de fibra, poco azúcar y además con la ventaja de no añadir carbohidratos, así que no te debes preocupar del pico glucémico.

Entre las ventajas del aguacate, un fruto especialmente saciante, está el hecho de beneficiar a personas diabéticas con sobrepeso u obesidad, pues supone la inclusión de una grasa de calidad que permite no renunciar a lo gustativo sin ser poco saludables.

Yogur griego

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El yogur griego y su cantidad de proteínas genera un efecto saciante. ©Pixabay.

Es muy frecuente que temamos, si la diabetes acecha, a ciertos lácteos, especialmente yogures y batidos, pues suelen tener una cantidad elevada de azúcares añadidos. Sin embargo, para eso está la etiqueta y la información nutricional, que en ciertos yogures griegos naturales significan pocos carbohidratos y una cantidad interesante de proteínas.

Las proteínas, como hemos visto antes, tienen un efecto saciante pues tardan más en digerirse —ese es parte del secreto de una dieta cetogénica—, por lo que también tendrían virtudes en el control del peso, que es una característica muy deseada por parte de la población diabética.

Frutos secos

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Los frutos secos apenan tienen carbohidratos. ©Unsplash.

Hay pocas patologías en las que, con medida, los frutos secos no puedan echarnos una mano. En este caso nos centramos en nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos y todos aquellos elementos que no sean frutas deshidratadas. Confundirnos con los típicos mix de aperitivo si queremos poner coto a la diabetes es un error, pues la presencia de pasas, orejones, ciruelas o higos supondría elevar los azúcares y carbohidratos del menú.

Por contra, los frutos secos son alimentos con una cantidad bajísima de hidratos de carbono y, al mismo tiempo, ricos en grasas insaturadas que contribuyen a reducir la inflamación y a bajar la glucosa en sangre, amén de controlar el colesterol. Esto también, dentro de un consumo moderado de frutos secos —30 gramos al día— supondría una reducción de los riesgos de muerte cardiovascular, también importantes condicionantes en el caso de la diabetes.

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