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Cómo comer pescado en verano de forma más saludable y sana

Abrir la veda al pescado en verano no significa que no pueda venir cargado de calorías, así que vigilemos los flancos por donde entran los kilos de más

Cómo comer pescado en verano de forma más saludable y sana

Sardinas a la brasa. | ©Unsplash.

Abrimos la veda estival, a la vuelta de la esquina, cargada de vacaciones. Seremos —o serán— muchos los españoles que pongan rumbo a las costas patrias, donde marisquerías y restaurantes de pescado se abarrotarán como cada año. Sin embargo, comer pescado en verano puede ser mucho más calórico o graso de lo que parece.

No por él —con excepciones, claro—, sino por cómo lo preparemos, tanto en casa como lo pidamos en restaurantes. Época del año predilecta para una buena colección de especies que además están en su mejor momento, las tentaciones están siempre a la vuelta de la esquina.

Esto no significa que consumir pescado —sea pescado azul o pescado blanco—, a pesar de ser rico en proteínas de alto valor biológico, no pueda convertirse en un pequeño peligro nutricional. Evidentemente no será lo mismo consumir unas sardinas fritas que atiborrarse a fast food y hamburguesas, pero sí que tengamos ciertas precauciones.

Momento magnífico para, por ejemplo, disfrutar de sardinas, anchoas (o boquerones), atún rojo, caballa, bonito del norte o melvas, pescados que podemos encontrar con cierta frecuencia. La trampa, como insistimos, no está en el propio pescado —o marisco—, sino en la preparación que le demos.

Por este motivo, hoy abrimos la veda a que respetemos al pescado —en casa y en el restaurante— para que tengamos claro cuál es la forma más sana de comer pescado. Aunque lo singularicemos en verano, la realidad es que es extrapolable al invierno y a otras estaciones. Más aún cuando sabemos que en verano no prestamos tanto atención a nuestras rutinas y podemos lanzar misiles de crucero a nuestros michelines de forma recurrente.

Sucede porque nuestro metabolismo no da abasto o porque nos entregamos a ciertas bebidas muy calóricas, a los siempre apetecibles helados, y además de cambiar los horarios de sueño y de comida, desajustando a nuestro organismo en cada pequeño paso. Aunque es cierto que podemos comer menos, también es verdad que las comidas se vuelven más informales y contabilizamos peor las calorías ingeridas.

De hecho, incluso preparaciones en crudo como el sushi, muy saludable en apariencia, puede convertirse en una forma calórica de comer pescado. Razones que hacen necesario explicar cómo comer pescado de manera más sana este verano sin que la báscula nos eche la culpa.

Cómo comer pescado en verano de forma más saludable

Puede resultar obvio, pero hay ciertos enemigos que, salvo que los mantengamos a raya, se van a dedicar a mandar calorías en cada bocado. También entendemos que de manera puntual no tienen por qué ser un problema aunque hay ciertas preparaciones que conviene controlar.

Hablamos de las frituras, aunque sean muy delicadas, pues siempre van a suponer añadir grasas y calorías al resultado final. Sobre todo cuando recurrimos a las clásicas preparaciones a la andaluza o a la romana, enharinadas. Si aún así no resistimos a un rebozado de vez en cuando, al menos procuremos evitar el concurso del huevo.

La precaución también hay que extenderla a frituras sin rebozado, por elegantes que sean, y a cierto control en calderos marineros o platos de cuchara. Quizá no tan abundantes, pero siempre llevan una parte de aceite en sus sofritos que, en otras ocasiones, no es tan notable. En cualquier caso, una cazuela de pescado no tiene por qué ser especialmente calórica, aunque los riesgos también van aparejados a con qué lo acompañemos. Puede ser el caso de utilizar arroz blanco como guarnición, que es una forma potente de añadir hidratos de carbono.

Sin embargo, los grandes enemigos de comer pescado saludable en verano van a venir, generalmente, por los aditivos o añadidos. Salsas, cremas y ligazones suponen abrir la veda a añadir grasas a gogó. Insistimos, siempre desde la excepcionalidad, un plato como unas cocochas al pilpil (un guiso cargado de aceite) o el clásico refrito de ajos que se hace sobre besugos y rodaballos puede disparar las calorías del plato. Es cierto que no son de consumo cotidiano, pero son elaboraciones que elevan el contenido graso del plato y a las que podemos limitar con facilitad a la hora de comer pescado.

No hablamos ya de cazuelas como la merluza en salsa verde o de preparaciones que tengan que ver son salsas, generalmente a base de mantequillas o harinas, como en las meunière, que también conviene poner a raya para que nuestro pescado no se dispare calóricamente. Estas preparaciones quizá no sean tan veraniegas, pero sí son recurrentes en nuestras cocinas y por eso conviene prestar atención.

Por último antes de pasar a cómo cocinar el pescado para que sea más sano, no debemos dejar atrás la explicación hacia los riesgos sanitarios. El pescado es especialmente sensible a las altas temperaturas, malográndose con facilidad y pudiendo tener patógenos como el anisakis. Riesgos que en verano, cuando la cocina cruda como tartares, tatakis o tiraditos abundan, puede ser aún más arriesgado.

Las tres formas de comer pescado más saludablemente

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El pescado frito añade calorías tanto por la fritura como por el rebozado. ©Unsplash.

Si hemos dejado claro que cuanto menos concursos de grasas metamos en la ecuación o que evitemos la participación de los hidratos de carbono, podemos ir adivinando por dónde va a ir el comer pescado sano en verano. Sin embargo, opciones como cocidos, hervidos, al vapor o al horno no tienen por qué ser opciones sosas para comer pescado en verano.

Tampoco la brasa, evidentemente, aunque tiene algo más de riesgo si no se hace bien por los volátiles que se desprenden durante la combustión de la madera. También y como es lógico, si queremos pescados más sanos o saludables, tengamos claro que hemos de priorizar el consumo de pescado blanco. Este tipo de pescado, a diferencia del azul, tiene menos grasas y es más fácil de digerir.

Quizá no tan sabrosos, cierto, y eso teniendo claro que las grasas del pescado azul —principalmente ácidos grasos insaturados— son saludables, aunque no por ello dejarán de ser muy calóricas al comer pescado.

Cocido o hervido

Es cierto que puede dar impresión de pescado triste, sobre todo cuando nos gastamos una cantidad interesante de dinero en él. Además, no es una forma especialmente amable con los pescados azules, pero sí es una forma de no añadir prácticamente calorías. Sin embargo, es una buena forma de preparar pescados que hayamos sazonado con antelación o incluso marinado ligeramente con distintas especias.

Hacer un pescado cocido sabroso es más fácil si recurrimos a especias como el cardamomo, la cúrcuma, el curry, los chiles, el comino o el jengibre. Bastaría con preparar una ligera marinada con una base oleosa —una pizca de aceite, no mucho— y pintar el pescado con esta mezcla antes de hervirlo. Para respetar además la textura, mejor llevar el agua a una cocción potente y limitarnos casi a escaldar el pescado. La otra opción de respetar al pescado en esta ‘cocción’ es cocinarlo al vapor, que será más amable como forma de comer pescado.

Al horno

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Cocinar pescados enteros al horno suele ser una técnica poco calórica y no muy invasiva con su calidad. ©Gtres.

Comer pescado al horno quizá lo identifiquemos más con otras estaciones, pero en verano también se estila mucho. Tanto en casa como fuera de ella es una gran opción porque además limitamos el concurso de la grasa y, sobre todo, recurrimos a un ligero tostado que aumenta la sapidez de la preparación.

Hay dos caminos: hacerlo cubierto al estilo papillote (envuelto en papel de aluminio, para que quede más tierno y se pierdan menos jugos) o hacerlo descubierto. La primera deja un pescado más jugoso y no tan sabroso, pero es una muy buena opción. La segunda es más apropiada para piezas grandes, pero en cualquier caso las grasas a añadir serán muy pocas y, como en el caso anterior, podemos sazonar a nuestro antojo. En ese mismo sentido, es una buena forma de comer pescado en raciones grandes que, de otra manera, no podríamos preparar.

A la brasa

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En el pescado a la brasa conviene controlar la potencia del fuego para que no aparezcan los hidrocarburos aromáticos policíclicos. ©Unsplash.

Comer pescado a la brasa siempre es un placer, pero hay que ser consciente de que hay que limpiar bien las parrillas para que sea sano y, además, tengamos claro que humo, grasa y sal no suelen ser los mejores amigos de nuestro organismo. Reduzcamos la sazón de sal, intentemos cocinar pescados no demasiado grasos y vigilemos la potencia del fuego para no generar mucho humo ni mucha llama. Así conseguiremos reducir la aparición de los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

La clave está en que se cocine, sea sabroso y tenga un toque ahumado pero sin que se cargue el pescado. Por eso hemos de controlar la temperatura y procurar no secar o quemar los pescados más de la cuenta. En casa podemos hacerlo con muchos pescados, como caballas, sardinas o anchoas, pero también podemos sacar o comprar los lomos de pescados más grandes como los del bonito y asarlos.

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