Pasta recalentada: el truco para comer pasta menos calórica

Acusada desde tiempos inmemoriales de engordar, sobre todo cuando la cenamos, la pasta puede ser más saludable de lo que habitualmente es. Sin embargo, a este festín de hidratos de carbono es habitual que le salga detractores, sobre todo cuando se la acusa de no ser especialmente nutritiva.

Habituados a pasta blanca, derivada de harina refinada, es muy común que prescindamos de los beneficios nutricionales que tiene el cereal integral. Sin él, la pasta y las harinas suelen ser un carrusel de hidratos de carbohidratos pero, si lo mantenemos, hay ventajas que no debemos obviar.

Grasas, la mayoría insaturadas, más proteínas y más fibra son los valores asociados al consumo de cereales integrales —sea trigo, avena, centeno, arroz…—, en detrimento de hablar solo de carbohidratos. Sin embargo, hay dos formas de conseguir que nuestra pasta sea más sana nutricionalmente, más saciante y menos calórica, y lo podemos conseguir con cualquier tipo de pasta.

Da igual el tipo de pasta seca que sea. Espaguetis, macarrones, tallarines, bucatini, rigatoni, fusilli, farfalle… Las opciones son variadísimas y, por suerte, todas pueden ser algo menos calóricas con un sencillo truco.

Cómo la pasta recalentada puede ser pasta más sana

Antes de ponernos en harina hay que explicar que, a través de este método, la pasta será algo menos nutritiva —y por ende, menos calórica—, pero será más saciante y también parte de sus hidratos de carbono se convertirán en una especie de ‘fibra’ que tendrá efecto probiótico en nuestro intestino.

El fenómeno es muy sencillo y tan solo tenemos que enfriar la pasta después de elaborarla. Al hacer esto, convertimos parte de su almidón, fácilmente digerible en caliente, en almidón resistente. Con esta conversión, nuestro estómago no dispone de las enzimas necesarias para digerir y asimilar de la misma manera a este polisacárido.

Al no conseguirlo, debido al tipo de cadena que el almidón pasa a formar tras enfriarse —basta un rato de nevera, en torno a los cuatro o seis grados centígrados—, no obtenemos de la pasta la misma cantidad de glúcidos que en ella están presentes. Es decir, no obtenemos la misma glucosa ni la misma energía.

Lípidos, hidratos de carbono y cómo se convierten en grasa

Para ello, también conviene entender qué pasa con el exceso de energía que nuestro cuerpo adquiere a través de la dieta. Cuando la glucosa no se ‘consume’, el organismo lo convierte en glucógeno y lo almacena en músculos e hígado para utilizarlo más tarde. Cuando el organismo llega a ese tope de almacenamiento, los carbohidratos se convierten en grasa. En cualquier caso, esto no significa que todos los carbohidratos se conviertan automáticamente en grasa, sino que será en casos puntuales y tiene que ver más con el tipo de los macronutrientes y su combinación.

La realidad es que lo que nos engorda no es el simple hecho de comer más carbohidratos, sino comer demasiados macronutrientes. Al comer muchos hidratos, ralentizamos la tasa de oxidación de las grasas. Como creamos un excedente energético —ingerimos más calorías de las que necesitamos—, creamos un remanente de calorías que hace que engordemos.

Básicamente porque nuestro cuerpo utilizará esos carbohidratos en forma de energía. De esta manera deja en un segundo plano a las grasas, que será las que nos engorden por una sencilla razón: el organismo encuentra más fácil convertir energía desde los carbohidratos que desde las grasas.

Esta curiosidad es la que, por ejemplo, justifica dietas como la japonesa, Muy abundante en arroz y bastante pobre en grasas, especialmente saturadas. Aspodríamos pensar que con la cantidad ingerida de carbohidratos deberían darse más casos de sobrepeso. Sin embargo, el efecto es el contrario.

El almidón resistente de la pasta recalentada

Este milagro evolutivo, ahora convertido en desventaja, permitía que nuestros antepasados pudieran hacer pocas comidas y seguir teniendo energía para el día a día. Nosotros, cargados de supermercados y de abastecimiento, no tenemos los mismos requerimientos nutricionales, pero lógicamente nuestro organismo no está preparado para esta sobredosis de nutrientes. Motivo por el que, sumado a un mayor sedentarismo, acaban convirtiéndose en exceso de peso.

Para conseguir esta pasta más ligera, simplemente habría que enfriarla durante unas horas, convertidos parte de sus almidones en ese almidón resistente. Lo que sucederá será que formará parte de la ‘alimentación’ de nuestra flora intestinal, que lo utilizará como probiótico. De este modo, consumimos menos calorías —e insisto, menos nutrientes—, pero aumentamos la cantidad de una sustancia que actuará de modo similar a la fibra.

Otra cosa será que, bajo este pretexto, nos pasemos con el tipo de salsa y comencemos a elaborar salsas muy densas y calóricas. Entonces con la excusa de que la pasta es más ligera nos cargaremos parte del beneficio. Para que esto no suceda, os dejamos también cinco recetas de salsas para pasta igualmente sabrosas y muy nutritivas sin pasarnos de calorías.

Este truco no significa que nos tengamos que comer la pasta fría, pero sí ligeramente recalentada. Si superamos los 130º al recalentarla, las virtudes del almidón resistente se pierden. Básicamente porque vuelven al estado inicial y los digeremos de la misma manera y, por tanto, volverán a ser tan nutritivos —y calóricos—como siempre.

El enigma de la pasta al dente

¿Cómo una cultura que abandera el consumo de pasta no tiene unos índices de sobrepeso o diabetes anormalmente altos? La respuesta es la pasta al dente. Este pequeño secreto que justifica que los italianos no ingieran tantas calorías en su forma de comer la pasta. El principio es muy similar al antes mencionado y, de nuevo, hay que hablar del almidón resistente.

Cocinar al dente significa dejar la pasta un poco menos cocida de lo habitual —para nuestros estándares—. Es decir, ofrece algo de tenacidad y tiene un bocado no tan blando. Lo que ocurre aquí es que, al conservar parte de su estructura original, las enzimas digestivas tienen que trabajar más duro para convertirlos en azúcares simples (la glucosa).

Con esto conseguimos ralentizar el índice glucémico de la pasta y que, por tanto, el azúcar en sangre suba más despacio de lo habitual, según una información de la Asociación Estadounidense de la Diabetes. En el mismo sentido, al presentar más almidón resistente, volvemos a estar ante una pasta más saciante, no tan calóricas y más compleja de digerir.